「何を調べようとしたか忘れた」という経験をしたことはありませんか？それもたまにではなく、頻繁になっていませんか？
もしかしたらそれは、スマホの使い過ぎが原因のスマホ脳疲労かもしれません。私もスマホ脳疲労が原因で調べようとしたことをすぐに忘れたり、注意が散漫になっていることが頻繁にありました。
時には病院に行った方がいいんじゃないかと思うほど悩んだりもしました。ですが、いろいろ調べて試したことで改善されたので解消方法をあなたに紹介します。
目次
スマホ脳疲労とは
スマホ脳疲労とは、スマホやパソコンを使って多くの情報の収集を続けることによって脳が疲労している状態のことです。
脳の機能には、「浅く考える機能」「深く考える機能」「ぼんやりと考える機能」があり、それらの機能をバランスよく使うことで疲労をコントロールしています。
しかし、スマホの普及によって「浅く考える機能」を使いすぎることによって、脳の処理機能が低下しスマホ脳疲労を招いているのです。
まずはスマホ依存度をチェック
あなたがどれくらいスマホに依存している行動をしているかチェックをしてみましょう。
・スマホはいつも手元にスタンバイ
・スマホ以外で調べものをしない
・時間が空いたらスマホを取り出す
・いつも時間に追われている
・疑問が浮かんだらすぐ検索
・情報に乗り遅れることが怖い
・覚えておくために「写真」を撮る
・着信音やバイブレーションの空耳が聞こえる
・スマホなしでは初めての場所に行けない
・夜、布団の中でスマホをやっている
◆該当する項目が
０〜2個→青信号
3〜5個→黄色信号
6個以上→赤信号
です。目安にしてみてください。
スマホ脳疲労になると下記のような症状が現れてきます。
ケアレスミスが増える
・物忘れが多くなる
・うっかりミスが増える
・どうでもいいようなことにこだわる
・約束していたことを忘れる
・直前に調べようとしたことを忘れる
仕事をする上でもプライベートでも支障が出てくる症状があらわれてきます。特に約束を忘れることはかなり深刻です。
私は、仕事で依頼されていたことを忘れてしまい危うく大変なことになるところでした。約束されていた期日の前に確認されたことでぎりぎり間に合わせることができましたが、社会人としてはあってはならないことです。
今は直前に調べようとしていたことを忘れる程度で済んでいるあなたも深刻になると仕事にも影響してくるかもしれませんのでご注意ください。
また、スマホの脳疲労はうっかりミス以外にも感情にも影響を及ぼします。
感情のコントロールができなくなる
スマホ脳疲労になると、感情に関連する「深く考える機能」が処理能力が低下します。すると、下記のような特徴があらわれてきます。
・思考力の低下
・判断力の低下
・集中力の低下
・意欲の低下
・イライラすることが増えた
・怒りやすくなった
・涙が出ることが増えた
イライラすることが増えたり怒りやすくなった時、自分では気づかないことが多いです。もし、周囲の人から「イライラすること増えたね」「急に怒り出してどうしたの」など指摘されることがあるようならスマホ脳疲労を意識してみましょう。
また、今までワクワクしていたことに関心がなくなることもあります。
例えば「映画を見ていても面白くない」「小説が好きだったのに読む気にならない」「劇場で演劇を見るのが趣味だったのに見ても何も感じない」など
今まで興味関心があったことに面白さ、ワクワクすることがなくなってきているならスマホ脳疲労かもしれません。
そんなスマホ脳疲労を解消させる5つの方法を紹介します。。
スマホ脳疲労を解消する5つの方法
スマホ脳疲労は日常生活のさまざまな面で影響を及ぼしますので毎日の習慣で少しずつ改善をしていきましょう。
スマホを触らない時間を5分作る
ぼんやりする時間を作ることが脳の活性化につながることが脳の研究で分かってきています。
ぼんやりする時間のことを「デフォルト・モード・ネットワーク（DMN）」と呼んでいます。このぼんやりしているDMNの時に脳の中では情報の整理をしています。
そして、整理を行った情報をアウトプット（言語化）しています。本来は情報の収集→情報の整理→アウトプットが行われることが正常なのです。
それが、スマホを使うことでぼんやりする時間に情報が入ってくるため脳の中では【情報のゴミ屋敷化】しているのです。
情報のゴミ屋敷化にならないために一日5分でも良いのでぼんやりする時間を作りましょう。
十分な睡眠をとる
脳に休息を与えるためには十分な睡眠をとることが重要です。特に日本人の場合は他国に比べても睡眠時間が短いことが分かっています。
参照：厚生労働省
睡眠不足はスマホ脳疲労だけなく日中の眠気や意欲低下・記憶力減退など精神機能の低下を引き起こし体内のホルモン分泌や自律神経機能にも大きな影響を及ぼすことが知られています。
このように睡眠は人にとって大事な習慣ですので十分でない人は見直していきましょう。十分な睡眠をとるには下記ことをするといいですよ。
入浴
入浴が睡眠に効果がある理由は加温効果にあります。入浴では就寝前に体温を一時的に上げておくことがポイントになります。
深い睡眠を得るには、体温を2度ほど上げることが望ましいといわれていますが、身体への負担が大きくなるためおすすめはできません。
普段の体温より0.5度上がるだけでも効果があるといわれていますので、38度のぬるま湯で25分～30分、42度のお湯で5分程度入ると寝つきが良くなるため効果的です。
入浴のタイミングは、就寝の2〜3時間が理想です。
枕を変えてみる
睡眠時に頭を枕に乗せたときに、首と背骨が緩んだ状態になっていることが理想です。 骨組みの形は人によって異なっているため一様ではありません。
市販で売られているものは、万人用に作られているので必ずしも合うとは限りません。しかも、必ずしも枕が必要なわけでもありません。枕がない方がいいという人もいますよね。
理想的な枕は睡眠時に頭を乗せたときに首と背骨が緩み、心地よい睡眠を促すものです。
そのために必要になるものは一人一人の首と背中の個性に合わせた枕になります。つまり頚椎と背骨の状態を熟知した専門家が手作りした枕が理想の枕になる可能性が高いです。
どうしても眠りが改善されないという人は専門家に相談してみるのはいかがでしょうか。スリープサポートは頸椎施術の専門家が枕を手作りしてくれるのでおすすめです。
食事に気を付ける
寝る直前に夕食・夜食を取ると消化活動によって睡眠が妨げられますので出来ることなら控えることが望ましいです。
コーヒーや緑茶に含まれるカフェインには覚醒作用があるので、就寝の3～5時間前には摂取することを控えましょう。
一方でトマトや発芽玄米等に含まれているγ（ガンマ）-アミノ酪酸を摂取することはストレス低減させる効果があるといわれています。夕食にγ-アミノ酪酸の含まれている食材を食べるのもいいでしょう。
また、夕食がどうしても遅くなってしまう、手の込んだ夕食を作ることが難しいという方は、機能性表示食品のGABAのチョコレートをおすすめします。手軽に食べれますよ。
マインドフルネスの実践
NHKでも取り上げられた「マインドフルネス」。マインドフルネスとは【今、この時を大切にする生き方】のことを言います。
マインドフルネス瞑想などとも呼ばれていますが、GoogleやFacebook、トヨタでも取り入れられており、集中力、自己認識力、ストレス・マネジメント、共感力などが高まることが明らかになっているのです。
マインドフルネス瞑想には大きく2つあり、「意識を集中するめい想」と「気を配るめい想」があります。やり方は書籍やyoutubeなどでも紹介をしています。
書籍でおすすめは『SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』です。全米№1の人気を誇っている書籍で脂肪を燃焼しやすいカラダになるなどマインドフルネスを実践した睡眠の効果について細かく解説してくれます。
デジタルデトックスする
デジタルデトックスとは、スマートフォンやパソコンなどのデジタルデバイスを距離を置くことでストレスを排泄（デトックス）することをいいます。
自宅でも簡単に行うことができ、目に入るところにデジタルデバイスを置かないというただそれだけです。
例えば、自宅にスマホを置いたまま散歩に行く、自然を見に行くなど物理的に距離を取ることでデジタルデバイスを使えない状況を作るという方法です。
自力でデジタルデバイスを手元から話すことが出来ないという方は、デジタルデトックスプランのある旅館に泊まるという選択肢もあります。
デジタルデトックスプランはチェックイン時にデジタルデバイスを預けるので泊っている間は強制的にデジタルデトックスができます。
楽天トラベルなどでも検索すると出てきますので探してみると面白いですよ。例えば、はなれの宿 千の森にもデジタルデトックスプランがあります。
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まとめ
いかがだったでしょうか。毎日の習慣を変えることでスマホ脳疲労は改善できます。仕事、プライベートでも充実した一日を過ごせるように少しずつ習慣を変えるようにしていきましょう。
それではまたいつか。
